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專家教你騎行健身的訣竅

2017-06-07
来源:人民網―生命時報

   騎行被稱為“黃金有氧運動”,能加強人體心肺功能,提高下肢肌肉力量,還能減壓。但騎行不同於一般的騎自行車上下班,需要掌握正確的方式和方法,否則可能會造成不必要的損傷。本期,國家自行車隊教練員李衛博士會告訴你騎行健身的訣竅。

  不用追求高檔車。從健身的角度說,山地車、公路自行車都是理想選擇,且各有優勢。山地車不容易紮胎,車子較重、騎著穩當,還可減震,面對山路等複雜路面效果會好一些;公路自行車騎著輕便,適合日常鍛煉。有些人買車動輒好幾萬,認為貴的就是好的,這是一個誤區。對於普通騎行愛好者,一般的車完全可以達到健身效果。

  調車有講究。屁股高、身體前趴是標准騎姿,這種姿勢能減少迎風橫截面積,削減風阻,提升騎行速度,是專業運動員或業餘愛好者的常用姿勢。但對普通鍛煉者來說,實際操作會有一定難度,適應性也較差,可在逐漸適應的基礎上效仿,但不可過於強求。建議參考以下3點調整車座高度及角度,達到舒適騎行:1.端坐在車座上,把曲柄與車架斜梁放在一條線上,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳,且有利於發力。2.騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。3.靜止時,曲柄放在水平位置,腳踩在腳蹬上,膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。

  裝備要充足。戶外騎行有一定危險性,尤其是長途騎行,保護裝備必不可少。建議騎行時佩戴頭盔、手套等,長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時,戶外騎行最好結伴而行,相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規,不可爭強好勝,注意安全和路況,長距離下坡要減速。

  速度參考心率值。年齡、運動史、性別都是影響運動強度的關鍵因素,加上每個人的體質差異較大,騎行速度沒有統一標准。一般情況下,建議以心率劃分強度,即用220減去年齡,得出的數字就是最大心率值。對於普通騎行愛好者,鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了,隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

  時長要因人而異。騎行健身的人,要根據自身體質情況確定騎車頻率和時長,切不可盲目追求距離。一般情況下,每周2~3次或周末進行一次長時間的騎行都可以,騎行時間可參照心率強度,也可以參考騎行結束後,第二天清晨的身體反應來判斷,原則上是以第二天不感到非常疲勞為標准。

  注意熱身和放松。熱身能讓身體更快地進入狀態,避免突然發力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動後還要及時緩和放松,否則長時間運動會造成乳酸堆積,帶來肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很簡單,在車上就能完成,比如計劃騎行兩小時,可在前後各20分鍾都以慢騎為主。也可在此基礎上,做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。

[责任编辑:蒋琳]
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