主食在我們生活中扮演着必不可少的重要角色，而糖尿病人又害怕吃主食,因為主食總是與血糖不和，主食吃多了，血糖就高；主食吃少了，血糖就低。兩個對立的「傢伙」如何讓它們聽話點呢?

    讓米飯變「粗」

    盡量減少精白米飯，適當增加粗糧的量。因為，只食用精白米飯後的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均不利。如玉米、糙米、大麥、燕麥等粗糧富含纖維，無形中減少每餐主食的總量，從而降低血糖。

    讓米飯變「淡」

    盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，或者用含有油脂的菜來拌飯。可選擇加入醋，中間加入蔬菜和魚肉，用紫菜包裹，做成紫菜包飯。

    醋本身可降低血糖，並能幫助控制血脂，還可以在煮飯時加入醋。醋有延緩碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖過快上升。

    讓米飯變「亂」

    在烹調米飯時，可搭配米、粗糧、豆類、蔬菜等一起煮，例如加黑豆、紅豆、綠豆。一方面豆類含豐富的膳食纖維，其中澱粉消化速度很慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，有助於控制血糖。

    同時加入多種材料，也可增加B族維生素和礦物質含量，還能起到營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應，是非常適合慢性疾病患者的主食搭配法。

    讓米飯變「色」

    白米飯呈現晶瑩的白色，維生素含量也很低。可選擇呈現不同顏色的米，如黑米、小米、紅米等。

    還可以在米飯中加入馬鈴薯、胡蘿蔔丁、白蘿蔔等，這些蔬菜提供了類胡蘿蔔素、B族維生素和礦物質，能夠延緩併發症的發生。還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，能有效預防高血糖。煮米飯時還可以把自來水換成茶水、豆漿。

    最後注意：吃飯的同時，注意吃飯順序：先喝湯、再吃菜和肉類，最後再吃米飯，甚至等米飯稍微放涼後再吃，都有助於降低升糖指數。（王丹）