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【健康】六式瑜伽 收緊手臂 放鬆肩頸
2021-08-17 18:39:01 來源:香港商報副刊 責任編輯:副刊

 每天使用電腦、手機,會不自覺縮著肩膀,長時間會感到肌肉僵硬,肩頸疼痛腫脹,更會使「拜拜肉」愈來愈大。瑜伽導師Jyothi為讀者示範六式伸展手臂瑜伽,放鬆手臂及肩膀肌肉,緊致手臂線條,預防脂肪積聚。

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瑜伽導師Jyothi表示,六式手臂動作有助減「拜拜肉」,令身形更加苗條。

 不少上班族都有寒背的壞習慣,因長時間坐在辦公室工作,不自覺翹腳、彎腰,對斜方肌、三角肌都有負面的影響,加上缺乏運動,大部分時間使用下手臂,而上手臂的肌肉則較少利用,令手臂淋巴不暢通,大量脂肪積聚形成水腫,更出現鬆弛下垂的情況。瑜伽導師Jyothi推介六式收緊手臂瑜伽:「一組瑜伽約10分鐘,動作之間可休息15秒,完成一組後可休息一分鐘,每日可做3至5組,循序漸進增加次數。注意過程中不要聳肩、寒背,以免加深頸部的壓力,及保持腹肌收緊。這套動作在辦公室也能輕易做到,只要在手臂能伸直的空間,特別是工作感到累時有助紓緩肩頸壓力,既可減去手臂『拜拜肉』,又可提神!」

 若想減掉手臂脂肪,Jyothi提醒讀者,除了運動外,更需要配合健康的飲食:「高熱量、高脂肪的食物盡量不要吃,少吃重口味、精製、加工食物,注意脂肪攝取,多吃蔬果及補充蛋白質,如雞蛋、雞胸肉、三文魚、豆漿等,有助鍛煉肌肉、降低身體脂肪,令手臂肌肉更結實、線條更緊致。運動前後可多喝水、茶,幫助排去身體多餘的水分、加快新陳代謝。」配合適量的運動及健康的飲食,才能有效地減少脂肪的積聚,達到持久的瘦身效果。

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 第一式:打圈訓練

做法:手臂抬高往身體兩側伸直,向前繞圈20次、向後繞圈20次,由小圈到大圈,期間雙手必須保持伸直、不能彎曲,進行時不要晃動身體,保持腹肌收緊,45秒後放下雙手休息。

作用:鍛煉手臂肌肉。

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 第二式:舉手移動

做法:將手肘打開,吸氣向前、呼氣向後,向後時幻想有一個乒乓球夾在上背,向後夾緊,保持45秒至1分鐘。

作用:鍛煉上背肌肉,改善寒背。

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 第三式:伸展收回

做法:雙臂手掌朝上,令上半身成W形,手臂往外延伸,再往回收,注意不要聳肩,連續動作約一分鐘。

作用:收緊手臂線條。

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 第四式:貼臂上移

做法:屈曲雙手夾緊,放在身體正前方,雙手保持緊貼,向上升抬,連續動作約一分鐘,注意不要寒背。

作用:改善手臂、肩膀、背部線條,預防翼狀肩胛問題。

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 第五式:屈臂開合

做法:雙手在身側打開呈90度,向前併合,連續動作約一分鐘,注意不要寒背。

作用:放鬆肩膀肌肉。

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 第六式:水平後移

做法:上臂和地面保持平行,前臂呈90度,手臂後移,連續動作約一分鐘。

作用:鍛煉肩膀、手臂肌肉。(文、攝:Karena)

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