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【健康】月圓人不圓 營養師教你如何輕盈過中秋
2021-09-14 18:33:11 來源:香港商報副刊 責任編輯:副刊

 中秋節有不少應節食品,與家人歡聚容易「食過龍」,過節時如何吃得盡興又健康?記者專訪註冊營養師黃梓君,講解在選擇月餅、湯圓、水果時應注意什麼,並推介三款有營應節菜式。

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奶皇月餅飽和脂肪含量高,應注意攝取分量。

 市面上的月餅種類繁多,如近年流行的冰皮、流心等新興月餅,它們較傳統月餅健康嗎?黃梓君表示:「冰皮月餅較傳統月餅低卡、低脂,含有較低總脂肪及飽和脂肪,如榴槤冰皮、紅豆冰皮等,但要注意糖分含量也不低。新興月餅雖然脂肪含量較傳統月餅低,但並不代表較為健康,如奶皇流心月餅加入淡忌廉及椰漿,令飽和脂肪含量比傳統雙黃蓮蓉高2至3倍。建議留意營養標籤,可選擇迷你版減少攝取量,如果每100克月餅含超過15克糖即屬於高糖,減肥人士或糖尿病患者應該避免食用。如果有高血脂人士更加要留意成分表,有些月餅會使用棕櫚油製作,是一種飽和脂肪含量高的食用油,過量攝取飽和脂肪會增加血液內的壞脂肪,提高患上心血管疾病的風險。」以下為各款月餅的營養成分表:

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流心月餅加入了淡忌廉以達致流心效果,同時會增加飽和脂肪含量。

 低糖月餅真的健康嗎?

 近年不少品牌都推出健康月餅,標榜純素、低糖,成為健康人士首選,但它們未必如想像中健康,黃梓君表示須視乎營養標籤而定:「蛋黃白蓮蓉每100克有36克糖(相當於7茶匙糖),而低糖版本每100克只有2.6克糖(相當於半茶匙糖),但兩者的碳水化合物含量其實分別不大,對血糖升幅一樣有影響,糖尿病患者一樣要注意食用分量。而且低糖並不一定低卡,其實低糖月餅往往會比正常版的較高脂,所以無論低糖與否,建議每次淺嘗。有些素食月餅以豆蓉及水果泥作餡料,加入大量砂糖及糖漿,又或使用大量植物油或椰汁製作月餅,其飽和脂肪會大增,三高人士進食前要看清楚營養標籤,小心選擇。」低糖月餅只是糖分低,如果脂肪含量高,一樣有致肥危機。

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素食月餅使用植物油能減低膽固醇含量,但其脂肪含量及熱量卻可能更高。

 不少人在節日都會無節制地大吃大喝,並打算以節後運動來補救,黃梓君建議「少吃多滋味」,並推介控制飲食貼士:「一個傳統月餅約有800卡,如果以體重50公斤的成年人為例,想抵銷800卡就要快跑75分鐘、慢跑120分鐘、快走180 分鐘或瑜伽320分鐘,建議月餅還是少吃,每日控制於200卡內,即約四分之一個傳統月餅。如果打算吃月餅及湯圓,當日的正餐可以減少分量、飲品走糖。大餐時先吃蔬菜增加膳食纖維攝取,避免過量進食肉類。」

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註冊營養師黃梓君表示,過量進食後有可能會出現腸胃不適、消化不良,即使佳節也切勿暴飲暴食。

 水晶紫薯湯圓較健康

 中秋也會吃湯圓,取「人月兩團圓」之意,應選擇什麼餡料的湯圓較健康?黃梓君解釋:「最常見的湯圓口味有芝麻及花生,這兩種餡料屬於堅果類,脂肪含量較高,熱量也相對較高。眾多湯圓中水晶紫薯最低脂、低糖及低卡。湯圓由糯米粉製成,容易吃滯,建議控制在兩至四粒。在家不妨自製芋圓鮮果涼粉,更低糖、健康。」以下為各款湯圓營養成分表:

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楊桃熱量、碳水化合物含量低,最適合搭配月餅食用。

 應節水果促進消化

 月餅吃多了覺得太甜、太油,不妨搭配適宜的水果、飲品,可以解油膩、促消化。黃梓君建議:「每日應吃2份水果以攝取不同礦物質及維他命。月餅適宜配搭較酸及高纖低卡的水果,如橙、柚子、楊桃等,應避免高糖水果如西瓜、荔枝、龍眼等。下表所列應節水果都含有豐富膳食纖維、維他命,能幫助控制血壓、促進腸道健康。當中楊桃最低卡、低糖,適合減肥人士進食。柿子、提子高鉀及含豐富維他命C,但要注意其糖分含量較高,糖尿病患者要注意食用分量。以下水果都屬於高鉀食物,腎功能欠佳者要小心食用,攝取過量有機會導致血鉀過高,嚴重者有機會導致心律不正。」以下為各款應節水果營養成分表:

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 飲品方面,黃梓君建議搭配清水、無糖茶等,避免含糖飲品如果汁、汽水等,以免攝取過多糖分及熱量。她並推介兩款湯水,蘋果雪梨雪耳素湯及菠蘿薄荷水,雪耳含豐富水溶性纖維(每100克有71克),有助人體腸道減慢食物營養吸收,從而有助穩定血糖,飲用時要連渣吃。菠蘿酸甜,含有蛋白酶、維他命及多種抗氧化物,適合搭配大餐,開胃消滯。

有營應節食譜

1. 芋圓鮮果涼粉(四人份)

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材料:芋頭200克、木薯粉 80克、羅漢果糖3茶匙、熱水 2至3湯匙、涼粉 1罐。

做法:芋頭洗淨去皮切塊,蒸15至20分鐘至熟透,盛起並用叉子壓成蓉。加入木薯粉及砂糖,並慢慢加入熱水搓勻成條狀,再切出想要的大小。準備一鍋水,待水滾後加入芋圓煮熟至浮起即可。準備半碗涼粉並加入芋圓及水果粒,可隨個人喜好加入適量糖水。

2.  蘋果雪梨雪耳素湯(四人份)

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材料:蘋果 2個、雪梨2個、雪耳150克、腰果200克、南北杏 2湯羹、鹽少許。

做法:將雪耳及腰果浸水至軟身,雪耳浸水發脹後去蒂切塊備用,蘋果雪梨洗淨後切件去核備用,所有材料放入煲內,大火煲至水滾15分鐘,之後轉小火煲約60分鐘左右即成,可隨個人喜好加少許鹽。

3.  菠蘿薄荷水(二人份)

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材料:菠蘿120克、薄荷葉4片、冰水 2杯。

做法:菠蘿切粒,薄荷葉洗淨備用,把菠蘿及薄荷葉放入水中,放入雪櫃冷藏12至14小時即可。(文:Karena、部分圖片:Janice)


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