近日有跨境貨運司機感染新冠病毒，令內地輸港的蔬菜供應不穩，市民「入貨」時一次性採購大量蔬菜，減少外出，但如何處理新鮮蔬菜才能存放較久？記者專訪註冊營養師黃梓君，講解延長新鮮蔬菜保存期的良方，以及解釋急凍、罐頭蔬菜的營養價值和處理方法，並推薦在家也能輕鬆炮製的有營蔬菜食譜。記者：Karena

　近日疫情嚴峻，不少市民購入大量食材存放家中，減少外出進食。然而，什麼類型的蔬菜、水果才適合存放較長時間？黃梓君表示：「不同的水果、蔬菜，保存期限差異可以很大，由數天到數星期不等。根莖類蔬菜如紅蘿蔔、白蘿蔔、紅菜頭、芹菜、蓮藕，以及十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花、椰菜、抱子甘藍等保存期限都較長。水果方面，柑橘類是不錯的選擇，如橙、西柚，還有奇異果、香蕉和蘋果等可存放較久。另外，蒜子、薑和洋蔥也易於保存，亦可用來為各種食物增添風味。以上蔬果大概可存放兩星期左右。」

　如何延長蔬菜保存期

　當購買了大量蔬菜回家後，要保持營養價值，就要注意溫度及濕度。黃梓君表示：「根據美國農業部指引，大部分蔬果購買後都應放入雪櫃，以防止水分流失並控制濕度。散買的蔬菜如果附有水滴會較容易腐壞，冷藏前應先把蔬菜放在通風處吹乾或把水氣拭去。若是已清洗過的蔬菜，應先讓其風乾或拭乾，之後存放在通風的容器中再冷藏。建議烹煮當天才清洗蔬菜，以減低它變壞的機會。」坊間有人會用濕報紙包裝蔬菜，有指能加強保鮮效果，做法是否正確？黃梓君坦言：「報紙上的油墨容易脫落，油墨的生產過程可能會使用有機溶劑、重金屬等。如果用報紙包蔬菜，油墨可能沾到蔬菜上。長期攝入以上化學物，會對人體構成潛在風險，用報紙包菜並不適當。綠葉蔬菜如白菜、西洋菜、生菜等可用微濕的廚房紙包裹後放入雪櫃蔬果格保鮮，能防止水分流失。如果是已經切開或已經煮熟的蔬菜，應先用保鮮膜蓋好，或放在有蓋保鮮盒內，再存放在雪櫃中，避免將之在室溫下放置兩個小時以上，以免細菌滋生。」

　不宜冷藏的食材

　是否所有蔬果都適合冷藏？非也，黃梓君指出，部分蔬果放入雪櫃後可能會影響口感或味道：「香蕉、橙、洋蔥、蒜、辣椒、南瓜、薯仔、番茄等應存放在乾燥涼爽的地方，這些蔬果處於低溫下更易變質，並令營養流失，未熟的牛油果也不宜放雪櫃，會令其難以變熟，甚至變黑。以上食材應避免陽光直射，特別是薯仔，因溫度升高會使其發芽更快。另外，蘋果和洋蔥會釋放乙烯，那是一種會加速蔬果熟成的氣體。如果想避免其他蔬果熟得太快，建議將蘋果和洋蔥與其他蔬菜分開放，以延長保存期限。」

　蔬菜替代品

　最近新鮮蔬菜來貨減少，菜價有增無減，有時遲了去到街市或超市，可能「一菜難求」。想維持每餐均攝取足夠纖維，但卻未能購得新鮮蔬菜，有什麼替代品嗎？黃梓君表示：「衛生署建議每人每日攝取膳食纖維25至30克，其實想攝取足夠纖維不一定只靠吃蔬菜。全穀類食物、果仁及種子類也含有較高膳食纖維，如麥皮、糙米、紅米、杏仁、開心果、奇亞籽、亞麻籽等，不妨嘗試將以上食材加入飲食中以確保每日能攝取足夠纖維。除了新鮮蔬菜外，還可選擇乾冬菇、急凍和罐頭蔬菜，常見的有急凍三色豆、枝豆、西蘭花、菠菜、椰菜花、抱子甘藍、 罐頭粟米等。」

　急凍、罐頭蔬菜不健康？

　若買不到新鮮蔬菜，可選購冷凍蔬菜。一般人均認為急凍、罐頭食物的營養價值不及新鮮食材，且口感較差，急凍蔬菜是否同樣「無營養」？黃梓君解釋：「有研究將新鮮蔬菜與急凍蔬菜的營養含量對比，發現急凍蔬菜的營養價值可媲美新鮮蔬菜。以急凍方式處理蔬菜可將各種營養素以低溫鎖住，並保持於最佳狀態。相反，新鮮蔬菜有機會因運輸和擺賣期間的溫差，或空氣接觸等因素，令營養慢慢流失。罐頭蔬菜因加工時間長，比起急凍和新鮮蔬菜會流失較多營養，而且在製作過程中有機會加入食物添加劑或鹽，以延長食用限期，所以選購時最好選擇標明『無添加』的罐頭蔬菜。」

　如何處理急凍蔬菜

　選擇急凍蔬果能省卻烹煮前的處理工夫，大部分甚至不用解凍即可直接烹煮，價格上也較便宜，然而烹煮時必須注意時間，黃梓君指出：「過度烹煮蔬菜會令營養流失，急凍蔬菜在生產過程中多已灼過水煮成半熟，所以烹煮時間應比新鮮蔬菜更短。罐頭蔬菜方面，由於製作過程中有機會加入了鹽，所以烹煮前應先用清水沖洗，而且盡量減少加入額外的鹽和其他高鈉的調味料如豉油、雞粉、蠔油等，以減低鈉的攝取量。」

　近日有運送食物的跨境司機確診，市民應如何處理蔬菜才食得更安心？黃梓君表示：「雖然目前沒有證據表明新冠病毒會透過食物從腸胃道感染，不過市民仍要正確處理蔬菜，根據世界衛生組織指引，準備及烹煮蔬果前都應用流動的清水徹底沖洗蔬菜數遍，以確保蔬果清潔乾淨，而且處理蔬果前後都要用肥皂徹底清潔雙手，減低細菌及病毒散播的機會。」。

　有營蔬菜食譜

　粟米芝士蛋餅（2人分量）

　材料：雞蛋4隻、罐頭粟米粒半罐、芝士2片、胡椒粉適量、油1茶匙。

　做法：先將罐頭粟米粒用清水沖乾淨，瀝乾備用。雞蛋打入碗中，然後加入粟米粒及胡椒粉拌勻。平底鍋預熱後加入一茶匙油，然後將蛋液倒入。蛋液煎至凝固後翻轉另一面，鋪上芝士後將其煎至金黃色即可。

　紅蘿蔔炒木耳（2人分量）

　材料：紅蘿蔔1條、黑木耳（已浸）1碗、 水約半杯、蒜子2粒、油1茶匙、調味料（鹽半茶匙、豉油1湯匙、糖半茶匙、麻油1茶匙）。

　做法：先將紅蘿蔔和黑木耳切絲備用。將平底鍋預熱後加入1茶匙油及蒜子，蒜子爆香後加入紅蘿蔔，小火翻炒紅蘿蔔至軟身。其後加入黑木耳絲，翻炒均勻，再加入水和所有調味料，蓋上蓋後以中小火煮至收汁即可。