【健康】六式瑜伽減肚腩 練成緊實腹肌

2021-05-11 18:06
來源:香港商報副刊

 立夏剛過,天氣炎熱,是到海邊玩水的好時機,穿上泳衣直奔海灘及泳池前,要多進行腹部訓練運動,把腹肌鍛煉起來。瑜伽導師Jyothi為讀者介紹六式緊實腹肌的動作,塑造身體曲線,讓身形變得更苗條。

六式動作有助減肥瘦腰,更可以放鬆心情。

 都市人長時間坐在電腦前,無論身形是圓潤或瘦削,都會有腹部較為凸出的困擾,腰間的贅肉是最頑固的脂肪,即使在飲食方面着手控制,也未能減肚腩,這時需要針對腹部作出訓練,增強腹部肌肉,緊實腹部線條。

 動作包含身體後傾、平板支撐、平板支撐扭轉式、側板支撐、側板支撐扭轉式以及瑜伽繩拉伸六式,瑜伽導師Jyothi表示:「六式動作有助強化上背部肌肉,鍛煉核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的線條。平板支撐能堅持愈久愈好,能堅持約2分鐘已達致理想效果,但一般人剛開始可能只能堅持30秒,應量力而為,慢慢加長時間。平板支撐、側板支撐幫助維持肩胛骨的平衡,能減輕背部疼痛、改善站姿,但前提是要做對動作,將力量集中在腹部,支撐時收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像一字形,切勿縮起雙肩、抬高臀部。」Jyothi介紹以下六式緊實腹肌的瑜伽動作,每天堅持鍛煉15分鐘,大有機會練出馬甲線及腹肌!

 第一式:身體後傾

  做法:呈跪姿狀,注意背部挺直,雙手伸向前,收緊腹部,將身體向後推,保持3至5個呼吸,然後回到原本位置,重複5組。

 作用:增加腹部核心肌群力量。

 第二式:平板支撐

 做法:雙手屈曲,打開至膊頭寬度,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地,若覺得太辛苦膝蓋可觸地。保持背部、臀部、大腿以至小腿成一直線,收緊背部、腹部及臀部肌肉。臀部切忌提得太高或腹部下沉,眼望前方,保持穩定的呼吸節奏30秒至1分鐘。

 作用:強化上背部肌肉,訓練腹部核心肌群。

第三式:平板支撐扭轉式

 做法:保持平板支撐姿勢,上半身保持不動,腰部須挺直,且背部不可拱起,以腰部力量帶動左右髖骨,觸碰左右兩側地板,此動作一組做10次,每次做兩組。

 作用:鍛煉腹部核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的線條。

 第四式:側板支撐

 做法:側身躺在墊上,以手臂作為支撐,身體傾斜時要維持挺直,並將腹部核心收緊,接着用側腰力量舉起身體,落下時臀部側貼緊地面,此動作一組做20次,每次做兩組,轉另一邊。

 作用:鍛煉側腰肌肉群。

 第五式:側板支撐扭轉式


 做法:保持側板支撐姿勢,以一邊手肘支撐地面,另一隻手舉高,從上方往胸腹畫圈,此動作一組做10次,每次做兩組,轉另一邊。

 作用:加強腰側緊致度及鍛煉手臂肌肉,訓練平衡力。

 第六式:瑜伽繩拉伸

 做法:準備一條瑜伽繩,將它綁在堅固的枱腳旁,站立、雙腳打開至肩寬,把瑜伽繩圈入手中,雙手抱拳扭轉向一邊,此動作一組做20次,做兩組,轉另一邊。

    作用:訓練腹部核心肌群力量及手臀肌肉。(文、攝:Karena)

 

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