腸道是人體最大的器官，腸道內有數百萬神經元，又被稱為人體「第二大腦」。腸道健康不僅關乎消化，更與體重管理、皮膚狀態，以至免疫力有着密切的關係。記者訪問註冊營養師Kelly Yuen，講解如何透過飲食培養健康的腸道環境，並提出「腸道友善」四大飲食原則。 

    存在人體內的腸道菌群可分為有益菌、中性菌和有害菌三大類，當壞菌的比例較多時，腸內環境便會惡化，引發各種病症。註冊營養師Kelly Yuen指出：「腸道微生物群參與營養物質代謝、脂肪儲存調節和皮膚健康等多個生理過程。腸道內的益生菌會發酵蔬果和全穀物裏的膳食纖維，產生丁酸等短鏈脂肪酸，可以刺激腸道激素的釋放，有助增加正餐的飽足感。益生菌還能增加胰島素敏感性，從而減少脂肪儲存。腸道細菌也能協助合成維他命K2，可以激活骨鈣蛋白，促進脂肪的分解。腸道菌群失衡可能導致腸道黏膜屏障功能減弱，引發慢性炎症反應和荷爾蒙紊亂，加劇痤瘡、濕疹和銀屑病等炎症性皮膚病。」

    避免不良飲食習慣

    在日常飲食中，有哪些營養素對促進腸道健康最為重要？Kelly表示：「膳食纖維能作為益生元，促進益生菌生長，改善腸道蠕動。深海魚如三文魚、鯖魚、鱈魚含有豐富Omega-3脂肪酸，具抗炎作用，能保護及維持腸道屏障完整性，調整腸道菌群比例。黑巧克力、綠茶、藍莓、石榴、薑黃含有多酚類化合物，能抗炎和抗氧化，促進益生菌生長。曬太陽、深海魚、蛋黃等含有豐富維他命D，能調節腸道免疫反應。蠔、蝦、雞肉、豆類、堅果富含鋅，它參與腸道細胞生長和修復，維持腸道屏障完整性。」不良飲食習慣會破壞腸道菌群，Kelly指出：「高糖飲食和攝入過多加工食品，會促進腸道有害菌，菌群失衡可能導致腸道通透性增加（腸漏症）。膳食纖維是益生菌的主要能量來源。長期攝取不足會導致有益菌無法繁殖，削弱腸道屏障功能，增加炎症和感染風險。充足的水分對維持腸道蠕動和糞便軟化至關重要。缺水會導致便秘，使毒素積聚在大腸內，促進內毒素血症的發生，加劇皮膚炎症和皮膚暗沉。」

註冊營養師Kelly Yuen指出，腸道菌群失衡可能導致肥胖和加劇炎症性皮膚病。

    「腸道友善」飲食法

    為保持腸道健康，Kelly推介四大飲食核心原則，包括多吃富含多元植物性食物、適量攝取優質蛋白質及發酵食品，以及限制高糖與加工食品的攝取：「每日應攝取多樣化的膳食纖維來源，建議每日攝取量至少25至30克。食物包括全穀物如藜麥、糙米、紅米、蕎麥；豆類如鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆；蔬菜如西蘭花、菠菜、瓜類；根莖類蔬菜如番薯、南瓜、蓮藕、粟米；低糖水果如黑莓、藍莓、奇異果、牛油果。在一天中均勻地攝取優質蛋白質如魚類、豆類和發酵豆製品，比單純的高蛋白飲食更有利於腸道健康。應避免高糖飲食、過量攝取紅肉和加工肉類，其中人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖）也可能對腸道菌群產生不利影響，應減少食用。定期攝取含益生元的發酵食品（如乳酪、開菲爾Kefir、泡菜、納豆）能刺激益生菌的生長。」

柑橘類水果中的維他命C可促進膠原蛋白合成，與乳酪中的蛋白質具協同作用。

    吃乳酪有助改善腸道健康，Kelly表示：「乳酪在發酵過程加入益生菌，可以抑制壞菌生長，並促進營養吸收。乳酪的最佳食用時間包括早餐時段，可促進飽腹激素分泌。運動後30至60分鐘進食乳酪可幫助修補肌肉，促進肌肉蛋白合成。晚上食用乳酪能促進睡眠質量並減少夜間肌肉分解，需注意睡前2小時不建議進食以免影響消化和睡眠品質。市面上乳酪選擇繁多，挑選時注意乳酪裏面的脂肪含量，選擇低脂乳酪（每100克脂肪含量不超過1.5克）能減少脂肪攝取，及選擇無添加糖產品。最好選擇包裝標籤上註明含有「活性菌」，能提高益生菌在腸道的存活率，才能發揮保護腸道的作用。吃時搭配富含益生元的食物可使乳酪中益生菌的存活率提高達50%，以及高多酚食物如藍莓、草莓中的花青素與乳酪共同攝入可促進阿克曼氏菌的生長，改善腸道屏障功能。」（記者：Karena）