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【健康】什麼是生酮飲食?營養師教你分析利弊
2021-12-07 19:20:16 來源:香港商報副刊 責任編輯:副刊

   不少女士為了追求纖瘦身形,除了做運動,也會選擇生酮飲食法,使之成為一種流行的瘦身方法,其實它如何幫助人體減少脂肪?如何實行以及有什麼弊處?記者專訪營養師凌綺君,介紹生酮飲食的原理,並講解進行生酮飲食時要注意的事項。

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生酮飲食以脂肪、蛋白質、蔬菜為主。

   生酮飲食是一種高脂低碳飲食方法,起初是針對癲癇患者而設計,後來出現多個因為生酮飲食而減肥成功的案例,令瘦身人士趨之若騖。究竟生酮飲食的原理是什麼?營養師凌綺君解釋:「人體要獲得能量,主要來自攝取食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種營養素,生酮飲食推翻營養金字塔的概念,傳統的概念以容易消化的碳水化合物為主,脂肪應攝取最少,生酮飲食主張高脂肪、適量蛋白和低碳水化合物的飲食方式,『生酮』的意思是『產生酮體』,需要血糖維持在3.5至4度(mmol/L)之間,人體攝取半碗飯已經超過這個數值,正常空腹情況下血糖水平會維持在5至6度之間。當身體缺乏醣分產生熱能時,會開始將脂肪分解成酮,作為能量的主要來源,以每天攝取脂肪及蛋白質75%、碳水化合物15%為原則。」

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營養師凌綺君表示,在沒有攝取醣份的狀態下,由於大腦以及其他器官無法使用脂肪當作能量,肝臟便會開始代謝脂肪。

   預防腦疾病 改善糖尿病

   現代人喜愛甜食,單是從各類包裝飲品中已不知不覺攝取了太多糖分,容易造成肥胖,長期對血糖有不良影響,凌綺君指出:「當攝取大量糖後,血糖會快速升高,此時胰臟會分泌出胰島素,使血糖下降,同時促進脂肪合成,出現如胰島素阻抗、糖尿病等問題,也會促使各種慢性疾病的發生,以及加速細胞老化,使皮膚鬆弛、產生皺紋。生酮飲食有助減輕體重,加快新陳代謝的速度,消耗更多熱量和脂肪,提升身體分解脂肪的能力,抑制脂肪合成。酮體對肌肉、心臟、肝臟、腦部來說是較佳的燃料,但攝取過多碳水化合物時,可能會損害這些器官。生酮飲食有助預防疾病,有研究表明特別是有助減低患上腦疾病的風險,如帕金森病、老人癡呆等。」生酮飲食還有一個很大的好處是調節血糖,以低碳水的飲食減少胰島素分泌,降低血糖波動,對糖尿病也很有效,凌綺君有家人的例子可分享:「家母原本跟隨醫生指示,為了控制糖尿病,每日只能吃麻雀大小的肉,飯麵和菜類則可以多吃,但在檢驗中發現三高指數超標並確診糖尿病,後來我接觸到自然醫學,以生酮飲食法協助母親控制飲食,大半年後可以停藥,血糖指數維持在5至6度的接近正常水平,多年來亦無再超標。」

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進行生酮飲食不能吃高醣類食物,如蛋糕、甜品等。

   生酮飲食注意事項

   有指生酮飲食在過程中需吸收不少脂肪和蛋白質,可能會使體內出現高飽和脂肪含量,並增加低密度脂蛋白(LDL),或有機會影響心血管健康,這個說法正確嗎?凌綺君表示:「有研究指出飽和脂肪並不會引起心臟病或影響心血管健康,在選擇食物時可選含有高不飽和脂肪的食物,如牛油果,對心血管或細胞更新有更好的幫助,不能選擇含有反式脂肪的食物。另外,受氧化的脂蛋白會對血管或組織造作破壞,甚至引起發炎反應。要預防脂蛋白氧化,必要條件是減少攝取糖分及澱粉質等令脂蛋白容易被氧化的食物。」

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要循序漸進改變飲食習慣,才能使身體適應生酮飲食。

   在起初的「生酮適應期」,部分人可能會出現如頭痛、頭暈、身體疲倦乏力、消化不良、情緒波動等症狀,凌綺君認為:「每個人的體質和營養吸收速度有異,不過人體通常需要一星期適應生酮飲食帶來的轉變。建議新手不要立即把碳水化合物攝入量降至過低,例如降至平日攝取量的一半,如覺得不夠飽就吃肉或蔬菜,維持一星期,讓身體慢慢適應,再達至目標的15%。另外,肝臟病患者、膽囊疾病或膽囊切除者等人士,因膽囊缺失,膽汁不足夠,消化脂肪類、蛋白質食物已有相當難度,未必適合大量肉食,可轉用吸收大量椰子油替代。真正的生酮飲食是較極端及極難堅持的,因血糖必須要低至3.5/4時才能真正生酮,因此我個人主張是低碳飲食,對於一般人較易實行。」

   推介一日生酮菜單

   生酮飲食需要改變飲食習慣,如果想要有效果要持續長時間才有效,如果之後又攝取大量碳水化合物,很容易復胖,因此要有很大決心改變飲食習慣,食物以脂肪、蛋白質、低醣蔬菜為主,凌綺君推介早、午、晚生酮飲食餐單供初次接觸者嘗試:「例如早上可以蛋白質為主,如雞蛋、火腿、雞肉及蔬菜,下午可以吃點心,選擇蝦餃、燒賣、排骨等,避開包點、腸粉等,而晚餐可以選擇扒類、蒸魚及蔬菜。想轉換為『生酮體質』最重要是飲食避免食用使用砂糖的飲品和甜點,米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制,可以多吃肉類、海鮮類、蔬菜,水果也要小心選擇,可選清甜、水分較多的水果,如蘋果、雪梨、西瓜等,應避免糖分高的水果,如香蕉、菠蘿等。在進食時可以先吃蔬菜,再吃脂肪、蛋白質,有助增加飽腹感。」

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建立健康低碳飲食,對身體大有益處。

   生酮飲食可以促進脂肪燃燒,以減輕體重,甚至預防腦退化症等嚴重病患,然而突然改變蛋白質和醣的攝取分量,有可能影響心理和身體功能。因此,在進行生酮飲食前,特別是身體原本已有其他健康狀況,應先向營養師或醫生查詢。(文、部分圖片:Karena)

 

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