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【健康】護眼、抗氧化 認識「超級食物」羽衣甘藍
2022-01-04 18:37:44(更新時間:2022-01-04 18:39:05) 來源:香港商報副刊 責任編輯:副刊

   提到超級食物,近年興起的綠葉蔬菜羽衣甘藍一定榜上有名。它與西蘭花和椰菜花同屬十字花科蔬菜,含有多種抗氧化物,適量進食對健康有好處。記者專訪英國註冊營養師梁領邦(Mathew Leung),講解羽衣甘藍的營養價值,提醒有甲狀腺問題或定期服用薄血藥的人士要小心食用,並推介三款自製簡易健康食譜。

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羽衣甘藍高纖低卡,適量進食有助體重管理。

   羽衣甘藍是世界衛生組織推薦的最佳蔬菜之一,它的營養價值高,富含多種抗氧化維他命,更被稱為抗癌蔬菜。營養師Mathew表示:「羽衣甘藍含豐富Beta-胡蘿蔔素 (維他命A的主要攝取來源)、葉黃素、玉米黃素,攝取足夠維他命A有助改善視力問題,而葉黃素和玉米黃素有助降低患白內障及黃斑病變的風險。它亦含有維他命C、K,有助提升骨膠原合成,促進傷口癒合。它的礦物質 (鉀、鈣、鎂、鐵) 及抗氧化物 (槲皮素和山奈酚),有助減低自由基對細胞的損害,達至抗炎、抗衰老及抗癌等作用。羽衣甘藍更有助降低膽固醇,它含有膽酸汁螯合劑,能阻隔膽酸汁在腸道消化脂肪後重新吸收及重用,從而降低身體膽固醇的含量。有研究顯示每天飲用羽衣甘藍汁,為期12周,可提升身體的『好膽固醇』(HDL)近27%,降低『壞膽固醇』(LDL)近10%。」

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註冊營養師梁領邦表示,食用羽衣甘藍有助護眼、修補傷口、降低膽固醇及抗氧化。

   高含量維他命

   與其他食物比較,羽衣甘藍的營養價值有多高?Mathew指出:「在十字花科類當中,羽衣甘藍是含有最高維他命A和K含量的蔬菜之一。根據美國農業部的資料顯示,以100克的生羽衣甘藍為例,就含有約241微克的維他命A,比西蘭花的維他命A含量高近7倍。羽衣甘藍並含有約390微克的維他命K,比海帶的維他命K含量高近6倍。此外,它亦是豐富維他命C的來源,同樣以100克的分量為例,維他命C已經高過一個中型大小的橙。」有指羽衣甘藍是運動愛好者的推薦食物,為什麼?Mathew解釋:「羽衣甘藍含有大量硝酸鹽 (Nitrate),近年有研究發現硝酸鹽對心血管健康有保護作用,例如令血管擴張,促進血流量,提升氧氣供應量給肌肉組織,有助提升運動表現。」

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羽衣甘藍較其他蔬菜含有較高的維他命A和K。

   如何食用羽衣甘藍?

   羽衣甘藍的種類繁多,常見的有綠甘藍及紅甘藍,綠甘藍微苦、莖身較硬,而紅甘藍是紫紅色,較甜、莖身較柔軟。羽衣甘藍入口較硬、乾、苦,Mathew建議伴作沙律生吃,或與其他蔬果榨為蔬菜汁飲用,又可以加入其他主菜例如意粉或肉類中煮熟吃,會較易入口。Mathew表示:「雖然有研究顯示蔬菜生吃最能保留當中的營養素,但羽衣甘藍口感較硬,建議不論是生吃或煮熟吃,可以在清洗後把羽衣甘藍切碎,再加入少量橄欖油、檸檬汁和鹽,按摩3至4分鐘,讓它口感變軟,更易入口。」

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吃沙律時用羽衣甘藍取替生菜,增添新鮮感同時更健康。

   如何選購羽衣甘藍?

   在2019年,美國環保組織報告指出羽衣甘藍是農藥殘餘量第3高的蔬果,令不少人抗拒食用,在選購、處理羽衣甘藍時可注意什麼?Mathew表示:「根據報告顯示近六成的羽衣甘藍含有Dacthal,一種對人類致癌的農藥。為減低羽衣甘藍當中的有害物質,在選購時可選擇標明有機種植的羽衣甘藍,同時也含有較高抗氧化物含量。不論是生食或熟食,都應該先用清水洗乾淨。為免過度流失當中的水溶性纖維,可將羽衣甘藍浸約3至4分鐘,再用流動清水沖洗葉片部分及切掉較硬的莖部位置。」

   有食品製造商把羽衣甘藍磨成粉末售賣,以便忙碌人士混入水中或伴著其他食物進食,這樣與直接吃羽衣甘藍有同樣功效嗎?Mathew解釋:「在製造粉狀的過程中,食品製造商大多數會將食物磨碎,並把當中多餘的水分抽出,令營養更加集中。對於一般健康人士,進食粉狀的羽衣甘藍,在營養攝取方面較原狀的可能更勝一籌,但營養攝取多並不一定代表好,對於有甲狀腺問題或定期服用薄血藥的人士就建議避免進食這些濃縮粉末,因為它們所含有的甲狀腺激素和維他命K總量較原狀食物高。」

   什麼人不宜食用?

   雖然羽衣甘藍含有豐富營養素,但攝取過量會為身體帶來不良反應,Mathew建議每日不應進食多過2份 (約1碗) 羽衣甘藍,並盡量配合其他蔬菜進食,以確保營養攝取更均衡。Mathew補充:「羽衣甘藍跟其他十字花科蔬菜類一樣都含有甲狀腺激素 (Goitrogen),是一種會阻礙碘質合成為甲狀腺荷爾蒙的物質。當身體嚴重缺乏這些甲狀腺荷爾蒙,甲狀腺就會製造更多荷爾蒙,從而變得肥大及腫脹。對於本身有甲狀腺問題的人士要小心,避免進食過量,並盡量以熟食為主,因為經煮熟後能減低甲狀腺激素的含量。羽衣甘藍亦含相當高的維他命K,定期服用薄血丸的人士也需要留意食用分量,食用前應先諮詢註冊營養師。」(記者、部分圖片:Karena)

   簡易健康食譜

1. 蒜片蘿蔔絲清炒羽衣甘藍

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材料:羽衣甘藍1包、紅蘿蔔1條、蒜頭適量、薑適量、芥花籽油適量、鹽半茶匙。

做法:將所有食材洗淨,蒜頭切碎,紅蘿蔔、薑切條,將油加入鑊中,待油熱加入蒜頭及薑爆香,加入紅蘿蔔翻炒,再加入羽衣甘藍翻炒,少許鹽作為調味,炒至熟透便可享用。

2. 羽衣甘藍意式烘蛋

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材料:雞蛋 4隻、羽衣甘藍葉 (切碎) 約6至8片、洋蔥半個、小番茄6粒、蘑菇 6粒、免治豬肉100克、鹽適量、黑胡椒適量。

做法:將所有食材洗淨,羽衣甘藍葉、洋蔥切碎,小番茄、蘑菇切半,將切好的材料、免治豬肉及少量鹽和黑胡椒炒至熟透後關火備用,將蛋打入大碗,加入事前炒熟的食材一同攪拌均勻,再次加入少許油開鑊,將攪拌好的蛋液煎熟便可。

3. 蜂蜜羽衣甘藍水果沙律

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材料:羽衣甘藍1束、蘋果半個、小番茄10至12粒、紅葡萄10粒、蜂蜜適量。

做法:將所有食材洗淨,蘋果切粒、小番茄一開二、切塊,淋上適量的蜂蜜作為調味即可食用。

 

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