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【健康】生酮飲食是好是壞?

【健康】生酮飲食是好是壞?

責任編輯:副刊 2020-10-23 17:00:34 來源:香港商報副刊

  蛋白質是構成細胞的基本元素,人體的肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質等部位都有蛋白質。蛋白質製造調節身體功能的酵素、激素及荷爾蒙。在疫情下,蛋白質對免疫力尤其重要,可製造病毒和細菌抗體,並維持血液滲透壓的平衡。

文:營養學家李正雅

生酮飲食是一種以攝取高脂肪、充足蛋白質和低碳水化合物的減重方法。

  蛋白質亦是身體三大提供能量的營養素之一,佔身體重量約16%至20%。世界衛生組織建議每日蛋白質攝取量應佔全日總熱量攝取量之10%至15%。但為了節食瘦身,坊間不少減肥方法,將蛋白質攝取量增加到20%至50%,如高蛋白質的食肉減肥法(Atkins diet),完全不吃碳水化合物。現在則流行生酮飲食法,有明星試過,聲稱體重減了20磅以上,自然人人嚮往,躍躍欲試。

  生酮飲食起初是用來醫治兒童癲癇症,可有效控制病情。後來傳到減肥市場,此飲食方法演變到低至中度蛋白質的攝取量,其中Standard keto diet 較多人用及最為接近人體的基本蛋白質需要,比例為20%蛋白質攝取,但已比世衛建議量多,長期進行會加重腎功能負荷,因要排走更多因分解肉類後的氮(Nitrogen waste),同時需要更多水分排走此代謝物及有助燃燒脂肪。

攝取過多飽和脂肪酸會增加患心血管疾病的風險。

  生酮飲食法的特點是超高脂肪攝取量(75%),至於碳水化合物的攝取量,只有5%。當身體處於低碳水化合物供應之下,體內先會分解葡萄糖作為能量,或消耗已儲存在肝臟的肝醣。但當兩樣都「缺貨」時,身體便開始燃燒脂肪,產生酮體(Ketones)作為能量的來源。因用脂肪轉為身體主要能量(本應用碳水化合物),肝臟要負荷更多的工作量來產生酮體。採用這種飲食法,對攝取脂肪也很講究,因中鏈脂肪酸(MCT)生酮的效果好,所以較多人用椰子油,再加上大量吸收其他高油食物,如牛油果、堅果、煙肉及芝士等。美國心臟學會(American Heart Association)強調椰子油、牛油等含高飽和脂肪酸,有機會增加膽固醇和三酸甘油脂,會提高患心血管疾病的風險,包括動脈粥狀硬化、心肌梗塞及中風等。攝取高脂食物會有兩個後果,第一是攝取量多於身體所需,反而會增磅。第二是可增加飽感而少吃,從而減磅。有極端減肥人士,完全不攝取高脂分量,積存的脂肪的確會燃燒,但長期進行,卻會引起酮症,繼而令生理大亂。

  生酮飲食法還會導致其他反效果,身體最初用肝醣時會出現排水現象,但所減走的體重其實都是水分,而且還帶走體內的電解質,如鉀、鎂、鈉等,最後引致缺電解質的後遺症,造成生酮症,使身體及精神疲勞、脾氣變差、肌肉痙攣、口臭、便秘、腹瀉或噁心等問題。同時,會增加肌肉量流失,而且有些人又因缺乏碳水化合物而引致低血糖,再而感到憂鬱。

生酮飲食法有可能引致精神疲勞。

  減肥不必用命搏!不用缺水、口臭、無精神、傷心、傷肝、傷腎等。建議生酮飲食不宜進行太長時間,而且不是人人合適。假如真的在進行當中,也要時刻注意身體變化,如有不適,應立即尋求相關領域的專業人士協助。其實,恆常運動已經可以有效燃燒脂肪,而且可以改善心肺功能,預防心臟病。要真正達到長期燃燒脂肪、減磅,依靠運動配合均衡飲食,才是正確方法。

運動加均衡飲食才是減磅的好方法.

營養師李正雅(Angela),身兼專欄作家,文章見於雜誌、報章,曾編寫書籍,並擔任電視節目《食得健康嗎?》營養顧問,兼具Pilates教練資格。

 

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